Khởi động trước khi tập thể dục tại nhà đúng cách, cần bao lâu?
Hồ Quang Bình
·
·
5 lượt xem
Khởi động trước khi tập thể dục là bước nhiều người tập tại nhà hay bỏ qua vì vội hoặc nghĩ không cần thiết, nhưng đây là bước giúp giảm đáng kể rủi ro chấn thương dù bạn tập trên máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hay tập tạ tại nhà. Vậy khởi động bao lâu là đủ, và nên khởi động thế nào cho đúng?
Vì sao cần khởi động trước khi tập?
Khởi động giúp tăng dần nhịp tim, làm nóng cơ và bôi trơn khớp trước khi vào bài tập chính — cơ và khớp “lạnh” dễ bị căng cơ, trật khớp hơn khi đột ngột vận động mạnh hoặc nâng tạ nặng. Khởi động đúng cách còn giúp cơ thể làm quen nhịp thở, chuẩn bị tâm lý tập trung cho buổi tập, qua đó tập hiệu quả hơn ngay từ những phút đầu.
Khởi động bao lâu là đủ?
Nguyên tắc chung được nhiều huấn luyện viên khuyến nghị là 5-10 phút cho hầu hết buổi tập tại nhà cường độ vừa phải. Cụ thể hơn theo loại hình tập:
- Cardio nhẹ (đi bộ, chạy chậm): khoảng 5 phút đi bộ hoặc đạp xe chậm là đủ làm nóng cơ thể.
- Chạy bộ cường độ cao hoặc chạy bền: nên khởi động 8-10 phút, tăng dần tốc độ để nhịp tim thích nghi từ từ.
- Tập tạ, tập sức mạnh: cần thêm vài phút khởi động riêng cho khớp vai, gối, cổ tay — những vùng chịu tải trực tiếp khi nâng tạ — trước khi vào set tập với mức tạ thật.
Thời lượng trên là mức tham khảo chung; người mới tập hoặc đang hồi phục sau chấn thương nên khởi động kỹ hơn và tăng cường độ chậm hơn mức này.
Các bài khởi động cơ bản dễ làm tại nhà
- Xoay khớp: xoay cổ tay, cổ chân, vai, hông theo vòng tròn nhẹ nhàng khoảng 10-15 lần mỗi khớp.
- Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ tại chỗ: 3-5 phút để tăng dần nhịp tim, có thể thực hiện ngay trên máy chạy bộ ở tốc độ thấp trước khi tăng tốc.
- Giãn cơ động (dynamic stretching): nâng cao đùi, đá chân ra sau, xoay thân — khác với giãn cơ tĩnh (giữ 1 tư thế lâu) vốn phù hợp hơn sau khi tập xong.
- Khởi động với mức tạ nhẹ: nếu tập với tạ, nên khởi động bằng vài hiệp mức tạ nhẹ hơn mức tập chính trước khi tăng dần lên mức tạ thật.
Khởi động khác nhau thế nào theo loại hình tập?
Không phải bài khởi động nào cũng giống nhau cho mọi loại hình tập. Người chạy bộ trên máy chạy bộ nên ưu tiên làm nóng nhịp tim và khớp gối/cổ chân trước khi tăng tốc độ. Người đạp xe tập thể dục nên khởi động chân và hông bằng cách đạp ở mức cản thấp vài phút đầu. Người tập tạ cần chú trọng khởi động đúng nhóm khớp sẽ chịu tải trong buổi tập đó — ví dụ khởi động kỹ vai/cổ tay trước khi tập các bài đẩy vai, hoặc khởi động gối/hông trước khi tập squat với tạ.
Dấu hiệu khởi động chưa đủ
- Cảm thấy cứng khớp, khó vào nhịp dù đã tập được vài phút bài chính
- Nhịp tim tăng đột ngột, hụt hơi ngay từ đầu buổi tập
- Đau nhói ở khớp (gối, vai, cổ tay) ngay khi bắt đầu bài tập chính
Nếu gặp các dấu hiệu trên, nên dừng lại khởi động thêm thay vì cố gắng tập tiếp với cường độ cao ngay.
Kết luận
Khởi động 5-10 phút trước mỗi buổi tập, điều chỉnh thời lượng và bài tập theo đúng loại hình bạn sắp tập (chạy bộ, đạp xe hay tập tạ), là thói quen đơn giản nhưng giúp giảm rủi ro chấn thương và tập hiệu quả hơn. Đây là bước nên duy trì đều đặn dù bạn tập tại nhà hay phòng gym.
Máy chạy bộ Pro Fitness PF-117D
Câu hỏi thường gặp
Khoảng 5-10 phút cho hầu hết buổi tập cường độ vừa, có thể tăng lên 8-10 phút nếu chạy bộ cường độ cao hoặc cần khởi động kỹ khớp trước khi tập tạ.
Không hoàn toàn. Khởi động thường dùng giãn cơ động (xoay khớp, đi bộ nhanh) để làm nóng cơ thể trước khi tập, còn giãn cơ tĩnh (giữ 1 tư thế lâu) phù hợp hơn sau khi tập xong để thư giãn cơ.
Bỏ qua khởi động làm tăng nguy cơ căng cơ, trật khớp, đặc biệt khi tập cường độ cao hoặc nâng tạ nặng ngay từ đầu buổi tập.
